Sport ist für Körper und Geist wichtig und gesund. Doch ist es entscheidend, mit welcher Intensität die sportliche Betätigung ausgeübt wird. Trainieren Sie zu stark, ist das Risiko für Verletzungen höher und es kommt zu keiner effektiven Leistungssteigerung. Ist die Beanspruchung zu schwach, sind die erhofften Ergebnisse zu gering.
Bestimmen Sie mit dieser Tabelle Ihren optimalen Puls für Ihr Trainingsziel.
Sind Sie grundsätzlich gesund, können Sie mit den folgenden Herzfrequenzwerten Ihr Trainingsziel für Gesundheit, Fettabbau oder Ausdauer bestimmen. Diese Werte bedeuten jedoch nicht, dass Sie bei den höheren Pulswerten für Ausdauer keine gesundheitlichen Effekte oder Fettabbau haben. Die Werte sind im Verhältnis zu betrachten. Empfehlenswert sind die gesteigerten Anforderungen aus der Spalte Ausdauer.
Die Herzfrequenz können Sie am bequemsten mit einer Pulsuhr und Sensor messen.
Zählen der Herzfrequenz
Alternativ ist auch die Zählung des Pulses an der Halsschlagader mit den Fingern und einer Uhr mit Sekundenanzeige möglich. Legen Sie dazu zwei oder drei Finger (Zeige-, Mittel-, Ringfinger) nebeneinander seitlich an die Luftröhre in der Mitte des Halses. Mit leichtem Druck schieben Sie vorsichtig die Finger nach hinten, wo Sie das Pulsieren der Halsschlagader spüren können. Drücken Sie nicht zu fest und zählen Sie die Schläge 15 Sekunden lang. Diesen Wert multiplizieren Sie mit 4. Üben Sie, bis Sie den Puls sicher tasten können. Messen Sie mehrmals während des Trainings.
Liegt Ihr Wert über Ihrem Zielbereich, reduzieren Sie Ihr Training. Liegen Sie darunter, Intensivieren Sie das Training.
| Alter | Gesundheit (50-60% der MHF) | Fettabbau (60-70% der MHF) | Ausdauer (70-85% der MHF) | Maximale Herz-Frequenz MHF (220-Alter) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 100-120 | 120-140 | 140-170 | 200 |
| 25 | 97-117 | 117-136 | 136-165 | 195 |
| 30 | 95-114 | 114-133 | 133-161 | 190 |
| 35 | 92-111 | 111-129 | 129-157 | 185 |
| 40 | 90-108 | 108-126 | 126-153 | 180 |
| 45 | 87-105 | 105-122 | 122-148 | 175 |
| 50 | 85-102 | 102-119 | 119-144 | 170 |
| 55 | 82-99 | 99-115 | 115-140 | 165 |
| 60 | 80-96 | 96-112 | 112-136 | 160 |
| 65 | 77-93 | 93-108 | 108-131 | 155 |
| 70 | 75-90 | 90-105 | 105-128 | 150 |
| 75 | 72-87 | 87-102 | 102-123 | 145 |
| 80 | 70-84 | 84-98 | 98-119 | 140 |
Die Werte sind ohne Gewähr. Sind Sie sich unsicher, fragen Sie Ihren Arzt. Die Angaben sind als Richtwerte zu verstehen. Je nach körperlicher und geistiger Verfassung sowie den örtlichen Gegebenheiten können die Zielwerte variieren.
Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden und reduzieren Sie gegebenenfalls Ihr Training.
Möchten Sie genau erfahren, welcher Pulsbereich für Sie ideal ist, sollte eine Untersuchung bei einem Sportmediziner erfolgen. Dieser kann aus Ihrer maximalen Herzfrequenz den optimalen Trainingsbereich ermitteln.
Weit ungenauer ist eine Faustregel: Wenn Sie sich während der sportlichen Beanspruchung gerade noch unterhalten könnten, liegen Sie noch im optimalen Bereich.
Intervalltraining
Bauen Sie zur intensiveren Leistungssteigerung kurze Zeitabschnitte mit einem höheren Puls ein (Intervalltraining). Mit diesen kleinen Reizen wird das Training effektiver. Wenn Sie hierzu Fragen haben, sprechen Sie Ihren Arzt an.
